Kreatin.
5 gramů denně.
O něco víc
v každé sérii.
Kreatin je látka, kterou si tělo vyrábí samo a kterou jíte v mase a rybách. V posilovně pomáhá zvládnout o pár opakování víc. V katalogu eshop.cz začíná denní dávka na 1,14 Kč — nebo na 12 Kč, když koupíte malou dózu se známou značkou.
4FITNESS 1 kg za 228 Kč
339 Kč v jednom e-shopu, 684 Kč v jiném
Nemusíte nic „nabíjet“.
Ostatní názvy na etiketě bývají dražší.
Rychlá energie ve svalu.
Kreatin je látka, kterou si tělo vytváří z aminokyselin a kterou přijímáme také z masa a ryb. Ve svalu funguje jako krátkodobá zásoba energie: pomáhá při zvedání činek, sprintu nebo skocích — tedy při intenzivním výkonu trvajícím několik sekund, ne při dlouhém vytrvalostním běhu.
Doplněk trénink nenahradí. Zvýší zásobu kreatinu ve svalech, takže můžete zvládnout několik opakování navíc nebo o něco náročnější sérii. Pravidelně kvalitnější trénink se pak může postupně projevit větší silou a svalovou hmotou. Na začátku může hmotnost mírně vzrůst, protože svaly zadržují více vody; nejde o tuk.
Na začátek stačí kreatin monohydrát — bílý prášek, který se rozmíchá ve vodě nebo jiném nápoji. „Mikronizovaný“ znamená, že je prášek jemnější a lépe se míchá; účinek se tím nemění. HCl a Kre-Alkalyn jsou jiné chemické formy, které podrobněji vysvětlujeme níže.
Ceny a odkazy pocházejí z katalogu eshop.cz. Text nenahrazuje lékařské doporučení; při onemocnění ledvin nebo jiných zdravotních pochybnostech se poraďte s lékařem.
Nejen lidem v posilovně.
Posilovna
Dřepy, tlaky na lavičce, mrtvý tah nebo cvičení na gymnastických kruzích. Kreatin může pomoci zvládnout několik opakování navíc v náročných sériích. Z běžných sportovních doplňků má velmi dobrý poměr ceny a doloženého účinku.
Míčové sporty a intervaly
Hokej, fotbal, badminton, krátké sprinty, intervalové tréninky. Kdo běhá jen dlouhé tratě v klidném tempu, pocítí z něj méně.
Bez masa
Vegani a vegetariáni přijímají z potravy méně kreatinu, protože jeho hlavním zdrojem jsou maso a ryby. Účinek doplňování proto u nich může být výraznější.
Ženy
Pro ženy platí stejná běžná dávka 3–5 g denně. Kreatin není určený jen pro nabírání svalové hmoty; může podpořit výkon a dlouhodobý tréninkový pokrok.
40+
V kombinaci se silovým tréninkem může pomáhat udržovat sílu a svalovou hmotu s přibývajícím věkem. Výzkum zkoumá také vliv na soustředění, ale nejlépe doložený zůstává účinek na fyzický výkon.
Kdo s ním počká
Při známém onemocnění ledvin, v těhotenství a u dětí je vhodné užívání nejdřív probrat s lékařem. Pokud netrénujete pravidelně, větší přínos bude mít nejprve samotný pohyb a dobře sestavený trénink.
Monohydrát, HCl, Kre-Alkalyn.
Jednotlivé formy se liší tím, na jakou látku je kreatin chemicky navázaný, jak se užívají a kolik stojí. Nejvíce výzkumu podporuje monohydrát; u HCl ani Kre-Alkalynu zatím nebyl prokázán lepší účinek na sílu nebo výkon.
Monohydrát
Kreatin spojený s jednou molekulou vody. Proto „mono-hydrát“. Je to nejstarší a nejprozkoumanější forma — bílý prášek, který se sype do sklenice.
- Jak se bere
- 3–5 g denně. Mikronizovaný prášek se lépe míchá, účinek je stejný.
- Co slibuje
- Při pravidelném užívání může pomoci zvládnout více opakování v náročné sérii.
- Voda a břicho
- Sval může působit plněji, protože uvnitř zadržuje více vody. Nasycovací dávky mohou častěji způsobit zažívací potíže; u běžné dávky 3–5 g jsou méně obvyklé.
- Pro koho
- Pro většinu lidí, kteří s kreatinem začínají. Creapure® je značkový monohydrát s dohledatelným původem a kontrolou výroby; obvykle stojí více (od 4,94 Kč/5 g).
- Katalog
- Od 1,14 Kč za 5 g. 300 g ≈ 2 měsíce, 500 g ≈ 3 měsíce, 1 kg ≈ půl roku.
Kreatin HCl
Kreatin HCl je kreatin ve formě hydrochloridu. Snadněji se rozpouští a výrobci na obalu často uvádějí menší dávku než u monohydrátu.
- Jak se bere
- Často se prodává v kapslích a dávkování se liší podle výrobce. Menší číslo na obalu samo o sobě neznamená silnější účinek.
- Co slibuje
- Výrobci uvádějí lepší rozpustnost, menší zadržování vody a méně zažívacích potíží. Lépe doložená je především snadnější rozpustnost.
- Co na to výzkum
- Dostupné studie u zdravých lidí neukázaly větší přínos pro sílu nebo výkon než u monohydrátu. Za pohodlnější formu obvykle zaplatíte více.
- Pro koho
- Pro lidi, kterým nevyhovuje chuť prášku, často cestují nebo monohydrát hůře snášejí. Není nutné ho volit jen kvůli očekávání silnějšího účinku.
- Katalog
- GymBeam 120 kapslí 275–309 Kč. Monohydrát v prášku zpravidla vychází levněji.
Kre-Alkalyn
Monohydrát upravený tak, aby měl vyšší pH. Výrobci tvrdí, že je v žaludku stabilnější, stačí ho menší množství a méně zadržuje vodu.
- Jak se bere
- Typicky se prodává v kapslích a výrobce uvádí menší dávku než 5 g. Nasycovací fáze se obvykle nedoporučuje; u monohydrátu ale také není nutná.
- Co slibuje
- Bez nasycovací fáze, menší zadržování vody a lepší vstřebávání. Jde o tvrzení výrobců, ne o prokázanou výhodu ve výkonu.
- Co na to výzkum
- Přímé srovnání s monohydrátem neukázalo lepší výsledky. Obě formy doplňují svalové zásoby kreatinu, Kre-Alkalyn ale obvykle stojí více.
- Pro koho
- Pro ty, kteří chtějí právě tuto formu a jsou ochotni připlatit. Stejný výrobek v katalogu stojí podle e-shopu 629 až 1 264 Kč.
- Katalog
- NOW 120 kapslí od 629 Kč (natima.cz). Denní užívání vychází výrazně dráž než monohydrát v prášku.
| Monohydrát | HCl | Kre-Alkalyn | |
|---|---|---|---|
| Co to v praxi je | kreatin + voda | kreatin + HCl | monohydrát s vyšším pH |
| Typická dávka na obalu | 3–5 g prášku | podle výrobce, často kapsle | cca 1,5 g v kapslích |
| Míchání ve vodě | jde, mikronizovaný lépe | rozpouští se dobře | většinou se polyká |
| Důkazy o výkonu | nejvíc studií | málo, bez výhody | málo, bez výhody |
| Cena v katalogu | od 1,14 Kč / 5 g | kapsle od 275 Kč | kapsle od 629 Kč |
| Koupit jako první | ano | spíš ne | spíš ne |
Kapsle a tablety
Můžou být monohydrát, HCl i Kre-Alkalyn. Pohodlí do tašky. Na 5 g monohydrátu potřebujete víc kapslí (třeba pět po 1 g), proto to vychází dráž než prášek.
ne úspora
Mixy a příchutě
Crea7in („7 forem“), kreatin s cukrem, HMB nebo beta-alaninem. Směs může nabídnout chuť a pohodlí, ale více složek automaticky neznamená lepší účinek kreatinu. Dočasné brnění kůže může způsobit beta-alanin, nikoli kreatin.
chcete mix
Jak dlouho vydrží balení při 5 g denně
dní z 300 g. OstroVit Pure 150 Kč = 2,50 Kč na den. Příchuť na suplementy.cz je 146 Kč — stejný kreatin, skoro stejná cena.
dní z 500 g. Altevita 246 Kč, OstroVit Supreme 260 Kč, Amix od 339 Kč. Tady se vyplatí koukat na e-shop, ne na logo.
dní z 1 kg. 4FITNESS 228 Kč je v katalogu výrazně nejlevnější — 1,14 Kč na den. Před nákupem velkého balení si ověřte recenze produktu i obchodu.
20 g × 5–7 dní
Čtyři dávky po 5 g denně doplní svalové zásoby rychleji. Nasycovací fázi můžete vynechat, zvlášť pokud máte citlivé trávení.
3–5 g každý den
Užívejte i ve dnech bez cvičení. Při 5 g denně se svalové zásoby naplní přibližně během čtyř týdnů, tedy pomaleji než při nasycovací fázi.
Počítejte 5 gramů, ne dózu.
Pro jednoduché srovnání počítáme s denní dávkou 5 gramů. Cena za 5 g = cena balení ÷ (gramáž ÷ 5). Kapsle nesrovnáváme stejným přepočtem, protože jednotlivé formy a doporučené dávky se liší. Jednu extrémně nízkou cenu ze Slovenska jsme vynechali jako pravděpodobnou chybu.
| Produkt · nejlevnější e-shop | Balení | Cena | Kč / 5 g | Škála |
|---|---|---|---|---|
| 4FITNESS mikronizovaný · fitness13.cz | 1000 g | 228 Kč | 1,14 | |
| Fitness13 monohydrát · fitness13.cz | 400 g | 189 Kč | 2,36 | |
| OstroVit s příchutí · suplementy.cz | 300 g | 146 Kč | 2,43 | |
| Altevita monohydrát · superstrava.cz | 500 g | 246 Kč | 2,46 | |
| OstroVit Pure · fitnessprotebe.cz | 300 g | 150 Kč | 2,50 | |
| OstroVit Supreme Pure · suplementy.cz | 500 g | 260 Kč | 2,60 | |
| ALLNUTRITION Muscle Max bez příchutě · explomaxshop.cz | 500 g | 305 Kč | 3,05 | |
| Botanic 100 % bez příchutě · mj-krasazdravi.cz | 300 g | 199 Kč | 3,32 | |
| Amix mikronizovaný · fitham.cz (jinde až 684 Kč) | 500 g | 339 Kč | 3,39 | |
| GymBeam Creapure s příchutí · onlinemedical.cz | 500 g | 494 Kč | 4,94 | |
| Smartlabs Creapure · fitnessprotebe.cz | 500 g | 578 Kč | 5,78 | |
| MyoTec Creapure · explomaxshop.cz | 300 g | 379 Kč | 6,32 | |
| Golden Nature Exclusive Creapure · explomaxshop.cz | 500 g | 822 Kč | 8,22 | |
| Verra monohydrát · pilulka.cz | 200 g | 499 Kč | 12,48 |
Delší pruh = dražší denní dávka. Nejdelší je Verra (12,48 Kč). Doprava v ceně není. OstroVit s příchutí je v katalogu o 4 Kč levnější než čistý prášek 300 g.
Stejný výrobek, jiný e-shop
Značky se liší cenou. Monohydrát funguje obdobně.
U čistého kreatinu monohydrátu očekávejte při stejné dávce srovnatelný účinek. Produkty se liší velikostí balení, chutí, kontrolou suroviny, prodejcem a cenou za dávku. Níže proto vybíráme podle praktické situace.
Začínám a hledám dobrý poměr ceny a množství
Pro první nákup zvolte čistý monohydrát. Užívejte 3–5 g každý den podle dávkování výrobce.
OstroVit Pure 300 g
150 Kč fitnessprotebe.cz → 2,50 Kč / 5 g. Malé balení na zkoušku, zhruba 60 dní. Když vám sedne, příště vezměte 500 g.
Otevřít nabídku4FITNESS 1000 g
228 Kč fitness13.cz → 1,14 Kč / 5 g. Balení vydrží přibližně půl roku. Cena je výrazně pod průměrem, proto si před nákupem ověřte recenze produktu i obchodu.
Otevřít nabídkuChci ochucenou variantu
Jde stále o monohydrát, pouze s příchutí. U OstroVitu v tomto katalogu není ochucená varianta dražší. Směs více forem vybírejte kvůli chuti nebo pohodlí, ne kvůli očekávání silnějšího účinku.
OstroVit s příchutí 300 g
146 Kč suplementy.cz → 2,43 Kč / 5 g. Je o 4 Kč levnější než čistý Pure a hodí se pro ty, kterým neochucený prášek nevyhovuje.
Otevřít nabídkuGymBeam Crea7in 300 g
Od 254 Kč u onlinemedical.cz, 409 Kč u GymBeam. Příchuť zelené jablko. Jde o pohodlnou ochucenou směs, nikoli o prokazatelně silnější variantu.
Otevřít nabídkuChci kontrolovanou a dohledatelnou surovinu
Creapure® je značkový monohydrát vyráběný v Německu s důrazem na kontrolu čistoty a dohledatelnost výroby. Nejde o silnější formu kreatinu; připlácíte za původ a kontrolu suroviny.
Smartlabs Creapure 500 g
578 Kč fitnessprotebe.cz → 5,78 Kč / 5 g. Pro ty, kteří chtějí kontrolovanou surovinu a přibližně sto dní zásob. Levnější Creapure v katalogu je GymBeam 500 g s příchutí za 494 Kč.
Otevřít nabídkuMyoTec Creapure 300 g
379 Kč explomaxshop.cz → 6,32 Kč / 5 g. Menší balení pro ty, kteří chtějí německou surovinu nejdřív vyzkoušet.
Otevřít nabídkuNa cesty nebo když mi prášek nevyhovuje
Kapsle jsou praktičtější na cestování, ale samy o sobě neznamenají lepší účinek. HCl se snadněji rozpouští; u Kre-Alkalynu zatím nebyla prokázána výhoda oproti monohydrátu.
GymBeam HCl 120 kaps.
Od 275 Kč u explomaxshop.cz, 309 Kč u výrobce. Praktická varianta na cestování nebo pro ty, kterým monohydrát v prášku nevyhovuje. Cenově obvykle vychází hůře.
Otevřít nabídkuNOW Kre-Alkalyn 120 kaps.
629 Kč u natima.cz, až 1 264 Kč jinde. Jde o jinou úpravu pH, nikoli o prokazatelně silnější účinek. Pokud tuto formu chcete, vyplatí se porovnat prodejce.
Otevřít nabídkuChci to z drogerie nebo lékárny
Oba produkty obsahují monohydrát. Botanic nabízí rozumnou cenu mimo specializované fitness e-shopy, zatímco u menšího balení Verra je cena za dávku výrazně vyšší.
Botanic 300 g
199 Kč mj-krasazdravi.cz → 3,32 Kč / 5 g. Pro někoho, kdo nakupuje zdravou výživu a nechce fitness e-shop.
Otevřít nabídkuVerra 200 g
499 Kč pilulka.cz → 12,48 Kč / 5 g. Menší balení známé značky. Účinnou složkou je stále monohydrát; vyšší cena souvisí hlavně se značkou a balením.
Otevřít nabídkuJak ho brát a co čekat.
Jak ho mám brát, když s tím začínám?
Rozmíchejte 3–5 g kreatinu ve vodě nebo jiném nápoji a užívejte ho každý den, i když necvičíte. Přesnou dávku odvažte nebo použijte odměrku podle obalu; kuchyňská lžička je jen orientační. Na denní době příliš nezáleží. Nasycovací fáze není nutná — při 5 g denně se svalové zásoby naplní přibližně během čtyř týdnů.
Jaký je rozdíl mezi monohydrátem, HCl a Kre-Alkalyn?
Monohydrát je nejprozkoumanější a obvykle nejlevnější forma. HCl se snadněji rozpouští a často se prodává v kapslích. Kre-Alkalyn je upravený monohydrát s vyšším pH. Přímá srovnání zatím neukázala, že by HCl nebo Kre-Alkalyn zvyšovaly sílu či výkon více než monohydrát. Začněte monohydrátem; jiné formy dávají smysl hlavně kvůli pohodlí nebo pokud vám prášek nevyhovuje.
Musím ho míchat s hroznovým cukrem?
Ne. Kreatin můžete rozmíchat ve vodě, džusu nebo jogurtu. Přidaný cukr ani speciální sacharidový nápoj nejsou podmínkou účinku; ochucená směs je hlavně otázka chuti.
Zadržuje kreatin vodu?
Během prvních týdnů může hmotnost vzrůst přibližně o půl až jeden a půl kilogramu. Jde hlavně o vodu uvnitř svalů, ne o tuk, takže svaly mohou působit plněji. Pro většinu rekreačních sportovců to není problém; důležité je to hlavně ve sportech s váhovými kategoriemi.
Můžu ho brát s kávou?
Ano. Káva účinek kreatinu neruší. Můžete si dát ráno kávu a kreatin užít kdykoli během dne podle toho, co vám vyhovuje.
Je to bezpečné?
U zdravých dospělých je to jeden z nejprozkoumanějších doplňků. Není to lék. Při nemoci ledvin, v těhotenství a u dětí se zeptejte lékaře. Kupujte čistý kreatin, ne namíchané „předtréninkové“ směsi s desítkami složek, pokud nevíte, co v nich je.
Příchuť, nebo čistý prášek?
Neochucený prášek má nevýraznou, někdy lehce křídovou chuť. V tomto katalogu stojí OstroVit s příchutí 300 g 146 Kč a čistý 150 Kč, takže ochucená varianta zde není dražší. U jiných směsí a prémiových značek už může být příplatek výrazný.