Komerční článek Pro dospělé · ceny načteny
Hořčík citrát nebo bisglycinát: co se liší a co koupit
Obě formy doplňují hořčík. Liší se hlavně ve vstřebávání, snášenlivosti a v tom, jak číst miligramy na etiketě. Nejdřív si ujasněte, jestli doplněk vůbec potřebujete. Pak vyberte formu a teprve potom cenu za 100 mg.
Začít od rozhodnutíIlustrace vytvořená pro eshop.cz
1 · Než řešíte sůl
Potřebujete vůbec doplněk?
Citrát ani bisglycinát nejsou „lepší hořčík“ pro každého. Jsou to dvě sloučeniny téhož minerálu. Když ho získáte z jídla, další kapsle nemusí nic vyřešit.
Jím semínka, ořechy, luštěniny
Začněte jídelníčkem. EFSA uvádí pro dospělé přibližně 300 mg denně pro ženy a 350 mg pro muže ze všech zdrojů.
Zdroje v jídle →Doplněk dává smysl, řeším formu
Citrát je rozumný výchozí bod. Bisglycinát zvažte, když vám citrát nesedí na trávení. Oxid sem nepatří.
Co se opravdu liší →Chci ho kvůli spánku
Hořčík není uspávadlo. Bisglycinát má jednu studii s malým efektem proti placebu; citrát s ním nesrovnávala.
Nejdřív režim usínání →Mám léky, ledviny nebo vysokou dávku
Forma je druhořadá. Sečtěte elementární hořčík, ověřte interakce a při onemocnění ledvin se neobejdete bez lékaře.
Bezpečnost a etiketa →Únava, křeče nebo špatný spánek samy o sobě nákup neodůvodní. Úplný kontext jídla, křečí a dávek je v průvodci, kdy hořčík zkoušet. Tady řešíme jen volbu mezi citrátem a bisglycinátem.
2 · Rozhodnutí
Co se mezi formami liší
Obě soli uvolňují elementární hořčík. Rozdíl je v tom, na co je navázaný, jak se vstřebává a jak často ředí stolici. Cena za kapsli ten rozdíl neskryje.
Citrát
Výchozí volba, pokud nemáte zvláštní důvod
Hořčík je navázaný na kyselinu citronovou. Ve srovnání s oxidem se ve studiích vstřebával lépe. Pro běžné doplnění, když vám vyhovuje trávení, začněte tady.
- Výhoda
- srozumitelnější podklady než u oxidu
- Pozor
- vyšší dávka může řidit stolici
Bisglycinát
Když citrát nesedí, ne protože je „prémiový“
Hořčík je vázaný na dvě molekuly glycinu. Obchody píší i glycinát. Může být alternativa při citlivém trávení, ale přímých srovnání s citrátem u lidí je málo. Šetrnost nelze zaručit.
- Výhoda
- další možnost podle individuální snášenlivosti
- Pozor
- „večerní“ na obalu není důkaz účinku na spánek
Lepší vstřebání než u oxidu neznamená lepší spánek ani méně křečí. Zdroje: NIH ODS, přehled vstřebávání, citrát versus oxid a studie bisglycinátu a spánku.
3 · Etiketa
Počítejte hořčík, ne sůl
Údaj „1 000 mg bisglycinátu“ může být hmotnost celé sloučeniny. Pro dávku hledejte řádek hořčík nebo Mg a ověřte, zda platí pro jednu kapsli, nebo pro dvě až tři dohromady.
Evropská horní hranice pro snadno uvolnitelné formy z doplňků, vody a obohacených potravin je 250 mg denně. Není to doporučená dávka ani ostrá hranice otravy. Přirozený hořčík v jídle do ní nepatří. Stanovisko EFSA ↗
Formy nemíchejte do jedné ceny
Oxid vychází levněji za miligram na obalu, protože se hůř vstřebává. Proto má vlastní tabulku. Citrát a bisglycinát porovnávejte každý ve své skupině.
Sledujte trávení
Při průjmu dávku snižte nebo formu změňte. Denní součet se rozdělením kapslí během dne nemění.
Ověřte léky
Hořčík může omezit vstřebání některých antibiotik a bisfosfonátů. Odstup hledejte v příbalové informaci nebo u lékárníka.
Při nemoci ledvin se poraďte
Ledviny odvádějí přebytečný hořčík. Při jejich snížené funkci doplněk užívejte jen po doporučení lékaře. Průvodce neřeší dávkování pro děti.
Konkrétní produkty
Nejlevnější balení v každé kategorii
Nejdřív zvolte vhodný typ nebo sílu. Pak ukazujeme jeden dostupný produkt s nejnižší aktuální cenou za 100 mg v dané kategorii.
Citrát hořečnatý
Ostrovit Magnesium citrate 400mg + B6 90 tablet
0,29 Kč / 100 mg
Bisglycinát hořečnatý
Botanic Bisglycinát
1,44 Kč / 100 mg
Časté otázky
Citrát, nebo bisglycinát?
Je bisglycinát lepší než citrát?
Neexistuje jedna forma, která by byla pro každého lepší. Citrát má silnější podklady pro vstřebávání než oxid a je rozumný první nákup. Bisglycinát může dávat smysl, když vám citrát nesedí na trávení. Přímých srovnání obou forem u lidí je málo, proto rozhodujte podle snášenlivosti, elementárního hořčíku v kapsli a ceny za 100 mg.
Který hořčík je lepší na spánek?
Žádná forma není ověřeným uspávadlem. Studie z roku 2025 zjistila u bisglycinátu malé zlepšení subjektivně hodnocených potíží se spánkem proti placebu. Nesrovnávala citrát a neprokazuje, že bisglycinát musíte brát večer. Při dlouhodobé nespavosti řešte příčinu, nejen značku na obalu.
Proč citrát někdy ředí stolici?
Snadno uvolnitelné formy hořčíku, včetně citrátu, mohou v tlustém střevě zadržovat vodu. Při vyšší dávce to může znamenat řidší stolici nebo průjem. Evropská horní hranice 250 mg denně z doplňků právě z tohoto rizika vychází. Při potížích dávku snižte nebo formu změňte; není to důkaz, že se hořčík nevstřebal.
Je glycinát totéž co bisglycinát?
V obchodech se obě označení často používají pro hořčík vázaný na glycin. Chemicky jde o bisglycinát, tedy dvě molekuly glycinu na jeden hořčík. U konkrétního výrobku ověřte, že v názvu není směs s dalšími minerály, a hledejte elementární hořčík, ne hmotnost celé sloučeniny.
Mám srovnávat cenu za kapsli, nebo za 100 mg?
Za 100 mg hořčíku uvedeného na etiketě. Kapsle s 75 mg a kapsle se 150 mg nejsou stejný nákup, i když stojí podobně. Cena za 100 mg neslibuje lepší vstřebání ani vhodnou denní dávku; pořád sečtěte počet kapslí, dopravu a to, zda porce nepřekračuje 250 mg.
Patří sem oxid a malát?
Do tohoto srovnání ne. Oxid bývá levný za miligram na obalu, ale ve studiích se vstřebával hůř než citrát. Malát je další možnost bez prokázané zvláštní výhody pro energii. Obě formy jsou v úplném srovnání hořčíku a v průvodci výběrem formy.